zwanger en sporten

Ik ben zwanger. Mag ik blijven sporten?

Dit is een vraag dit ik regelmatig gesteld krijg nu tijdens mijn eigen zwangerschap maar daar voor ook al. Het antwoord hierop is ja, maar ….

Niet alle sporten zijn goed voor je om uit te voeren tijdens je zwangerschap. Hier moet je wel rekening mee houden.

Je lichaam veranderd veel tijdens al het prille begin van je zwangerschap ook al zie je van de buitenkant nog niks. Je hebt minder energie en dat heb je misschien al gemerkt voor de zwangerschapstest. Tijdens de zwangerschap zijn vermoeidheid, gevoelige borsten en misselijkheid de meest bekende kwaaltjes. Deze kwalen kunnen je behoorlijk in de weg zitten bij het sporten. Een opkomende golf van misselijkheid is bijvoorbeeld geen pretje tijdens het zwemmen. Ook kan je last gaan krijgen van kramp in de kuiten tijdens het sporten. Sporten bevorderd wel de doorbloeding die de kans op krampen weer vermindert.

Tijdens het eerste trimester is je lichaam dubbel zo hard bezig om je baby te vormen. Je hoeft voor het sporten niet voor 2 te gaan eten maar let wel op dat je voldoende eet om aan je energiebehoefte te voldoen. Eet voordat je gaat sporten. Je hoeft geen volledige maaltijd te nemen vlak voor het sporten maar zorg er wel voor dat je een calorierijke snack neemt.
In het tweede trimeter ben je waarschijnlijk minder moe en kan je van het sporten meer energie krijgen.
in het derde trimester is je energiebehoefte groter en ben je ook meer toe aan rust momenten. Je buik is groeide hoewel je hier misschien al in het tweede trimester mee te maken hebt gekregen, kan je buik in de weg gaan zitten tijdens het sporten. Dit kan je ook merken aan de ademhaling je bent sneller buiten adem doordat je baby nu tegen je middenrif aan is gaan zitten.
Rond de 4de maand van de zwangerschap krijg je een verslapping van de banden rondom je gewrichten dit zal je vooral rondom het bekken en lage rug gaan merken. Hierdoor is het niet meer verstandig voor het zetten van grote passen zoals lunges en lang trainen met zware gewichten gaan meer blessures opleveren.

Train je bekkenbodemspieren.
Dit doe je door voor je gevoel je plas op te houden.
Hierin kan je naar verschillende stadia (meestal in 3) te gaan van in aanspanning.

Buikspieren
Deze kun je meestal blijven trainen tot aan de 16 weken. Bij de meeste vrouwen die zwanger zijn van het eerste kindje begin daarna pas de buik uit te rekken. Ben je al vaker zwanger geweest zal je buik sneller gaan uit rekken.
Zodra je buik is gaan uitzetten moet je gaan opletten op je buikspieren.
Als je een crunch maakt en er vormt geen bultje op jouw buik dan kun je blijven trainen.
Vormt dit bultje wel krijg je last van diastase en is het niet aan te raden om nog langer buikspieren te blijven trainen. Het door blijven trainen van de buikspieren kan dan zorgen voor een langer herstel na je zwangerschap doordat je rechte buikspieren uit elkaar zijn gaan staan.

Wat mag ik nog wel doen na deze informatie.

Sporten die je de gehele zwangerschap kunt uitvoeren zijn:
– Zwemmen/ aquafit
– Wandelen
– Fietsen
– Yoga/pilates
– Hardlopen alleen wanneer je dit al regelmatig deed voor de zwangerschap.

Do’s
– Zorg ervoor dat je genoeg drinkt. Je lichaamstemperatuur zal tijdens de zwangerschap iets hoger zijn. Hierdoor moet je extra opletten niet oververhit te raken tijdens het sporten. Krijg je het warm houdt dan even pauze en drink wat extra water.
Extra drinken is sowieso verstandig omdat je wat sneller de kans hebt om uit te drogen.
– twijfel je over een oefening vraag dit dan na bij een personal trainer, fitness instructeur, fysiotherapeut of oefentherapeut.
– let op je hartslag. Sinds je zwangerschap is je hartslag al gestegen door het extra bloed wat is aangemaakt. Daardoor is het niet verstandig met een hoge intensiteit te trainen. Het is verstandiger om rustig te blijven sporten.
– luister naar jouw lichaam.
Let op een hoge bloeddruk of hartkloppingen, hard buiken en duizeligheid en hoofdpijn.
Andere signalen om te stoppen met het sporten zijn
Verlies van vruchtwater, pijn op de borst, onverklaarbare of ongewone buikpijn, pijn en plotselinge zwelling in een kuit, bloedverlies en kortademigheid in rust.
Neem in geval van deze signalen contact op met je huisarts of verloskundige voor je het sporten weer op pakt.

Succes met sporten en luister vooral naar je eigen lichaam.

Ben jij een van de vrouwen die het niet meer lukt om te sporten tijdens je zwangerschap geef je hieraan over. Schaam je hier niet voor.
Ik ben zelf sportief maar sinds mijn zwangerschap lukt het mij niet meer om te sporten. Ik wordt kotsmisselijk en ben de rest van de avond ziek nadat ik maar iets van kracht sport heb uitgeoefend. Na het uitvoeren van 10 squats in mijn vijfde zwangerschapsweek kreeg ik gelijk last van buikkrampen.

Vergelijk je niet met andere zwangere vrouwen, het is jouw zwangerschap en denk aan jouw baby in jouw buik!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *